Таблица калорийности продуктов
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ
Продукт    Калорийность на 100 г.
Баклажаны    28
Брюква    38
Грибы белые свежие    25
Грибы белые сушеные    211
Грибы вареные    25
Грибы в сметане    230
Грибы жаренные    165
Грибы подберезовики свежие    32
Грибы подосиновики свежие    31
Опята    20
Грибы сыроежки свежие     15
Зелёный горошек    75
Зеленая фасоль    33
Кабачки      18
Капуста белокочанная      23
Капуста брюссельская      12
Капуста квашеная      28
Капуста краснокочанная      27
Капуста цветная      18
Картофель в "мундире"      96
Картофель отварной      120
Картофель печеный      215
Лук зелёный      18
Лук порей      41
Лук репчатый      43
Морковь      33
Огурцы свежие      15
Огурцы соленые      8
Оливки      519
Пастернак      38
Перец зелёный сладкий      19
Перец красный сладкий      28
Петрушка (зелень)      47
Петрушка (корень)      50
Помидоры      20
Ревень      16
Редис      16
Редька      25
Репа      23
Салат      11
Свёкла      40
Тыква      20
Укроп      30
Хрен      49
Черемша      35
Чеснок      60
Шпинат      16
Щавель      27

_    КРУПЫ, ЗЕРНОБОБОВЫЕ И
БОБОВЫЕ
Продукт    Калорийность на 100 г.
Бобы      58
Геркулес      371
Горох зелёный      280
Горох лущеный      337
Горох цельный      316
Мука пшеничная 1 сорта      346
Мука пшеничная 2 сорта      346
Мука пшеничная высшего сорта      346
Мука ржаная      347
Какао-порошок      375
Крупа гречневая      346
Крупа кукурузная      344
Крупа манная      340
Крупа овсяная      374
Крупа перловая      342
Крупа пшеничная      352
Крупа ячневая      343
Кукурузные хлопья      369
Овсяные хлопья      305
Просо      350
Пшено      351
Пшеница цельная      262
Рис      337
Рожь      330
Соя      395
Толокно      374
Фасоль      328
Чечевица      310
Ячменные хлопья      315
Горох      329
Гречка      347
Геркулес      305
Овсянка      374
Перловка      320
Ячневая каша      343

_    ХЛЕБ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ И
МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Продукт    Калорийность на 100 г.
Баранки      334
Батон из пшеничной муки      235
Булка сдобная      300
Булочки сладкие      400
Лепёшка ржаная      375
Макаронные изделия      337
Манка      328
Сдобная выпечка      300
Сушки      341
Сухари пшеничные      350
Сухари сливочные      398
Хлеб Дарницкий      206
Хлеб ржаной грубый      196
Хлеб ржаной (из обдирной муки)      189
Хлеб ржаной (из обойной муки)      181
Хлеб пшеничный      265

_    ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ И
СУШЕНЫЕ ПЛОДЫ
Продукт    Калорийность на 100 г.
Арахис      550
Вишня      298
Груши сушеные      205
Изюм      270
Инжир      290
Кишмиш      310
Курага      290
Миндаль      600
Орехи Грецкие      650
Орехи земляные      470
Орехи Кедровые      620
Персики      286
Семечки      580
Урюк      290
Финики      290
Фисташки      620
Фундук      670
Чернослив      271
Шиповник сушеный      256
Яблоки сушеные      273
   
   

_    МОЛОКО И
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Продукт    Калорийность на 100 г.
Ацидофилин (3,2% жирности)      58
Брынза коровья      260
Йогурт (1,5%)      51
Кефир жирный      60
Кефир (1% жирности)      38
Кефир нежирный      28
Масса творожная      345
Молоко ацидофильное      83
Молоко (3,2% жирности)      58
Молоко (1,5% жирности)      44
Молоко коровье цельное      68
Молоко обезжиренное      31
Молоко сгущеное      137
Молоко сгущеное с сахаром      329
Молоко сухое цельное      485
Мороженое сливочное      220
Простокваша      59
Ряженка      85
Сливки 10% жирности      118
Сливки 20% жирности      205
Сметана 10% жирности      113
Сметана 20% жирности      204
Сметана 30% жирности      293
Сыр голландский      357
Сыр Ламбер      377
Сыр Пармезан      330
Сыр плавленый      501
Сыр пошехонский      446
Сыр российский      371
Сыр колбасный      268
Сыр швейцарский      433
Сырки творожные      380
Творог (18% жирности)      226
Творог жирный      223
Творог нежирный      80
Творог полужирный      153
Творог со сметаной      260
   

_    РЫБА И
МОРЕПРОДУКТЫ
Продукт    Калорийность на 100 г.
Бычки      144
Горбуша      147
Икра кетовая      245
Икра красная      256
Икра лещевая пробойная      142
Икра минтая      130
Икра зернистая      250
Икра осетровая пробойная      235
Икра черная (белужья, осетровая)      280
Кальмар      74
Камбала      87
Камбала жареная      75
Камбала копченая      90
Карась      87
Карп отварной      95
Карп жареный      145
Кета      138
Консервы рыбные в масле      320
Консервы рыбные в собст. соку      120
Корюшка      90
Крабы      68
Креветки      97
Ледяная      74
Лещ      105
Линь      40
Лососина жареная      145
Лососина копченая      385
Макрурус      60
Минога      165
Минтай      69
Мойва      157
Морская капуста      17
Навага      73
Налим      80
Нототения мраморная      155
Окунь морской      117
Окунь речной      82
Осетр      163
Палтус      102
Печень трески      610
Путассу      72
Раки      75
Рыба-сабля      110
Рыбец каспийский      98
Сазан      121
Сайра      182
Салака      119
Севрюга      137
Сельдь атлантическая      57
Сельдь соленая      261
Сардины в масле      275
Сельдь маринованая      155
Сельдь копченая      218
Сельдь жареная      180
Семга      219
Сиг      143
Скумбрия      153
Сом      143
Ставрида      119
Стерлядь      122
Судак      83
Судак отварной      30
Трепанг      37
Треска      75
Треска отварная      44
Тунец      101
Тунец в масле      300
Угольная рыба      157
Угорь      332
Угорь морской      93
Форель отварная      45
Хек      86
Шпроты в масле      250
Щука      81
Щука жареная      95
Щука отварная      45
Язь      81

_    МЯСО, КОЛБАСЫ,
СУБПРОДУКТЫ И ПТИЦА
Продукт    Калорийность на 100 г.
Баранина жирная      316
Баранина мясная      206
Ветчина      365
Вымя говяжье      172
Говядина постная отварная      110
Говядина жареная      170
Говядина жирная отварная      205
Говядина тушеная      180
Грудинка      300
Гусь      490
Индейка      205
Колбаса вареная      250
Колбаса диабетическая      254
Колбаса краковская      382
Колбаса любительская      291
Колбаса московская      463
Колбаса отдельная      193
Колбаса полукопченая      380
Колбаса украинская      404
Конина      143
Корейка      469
Кролик      183
Курица вареная      135
Курица жареная      210
Курица отварная жирная      195
Курица отварная нежирная      135
Мозги говяжьи      123
Печень баранья      100
Печень говяжья      87
Печень свиная      107
Почки бараньи      76
Почки говяжьи      59
Почки свиные      79
Сардельки говяжьи      215
Сардельки свиные      332
Свинина жареная      275
Свинина жирная      390
Свинина нежирная      315
Свинина постная тушеная      245
Свинина отбивная      265
Свинина тощая      259
Свинина тушеная      350
Сердце баранье      76
Сердце говяжье      87
Сердце свиное      89
Сосиски      266
Телятина жареная      150
Телятина жирная      148
Телятина отварная      115
Телятина тощая      89
Утка      345
Цыплята      146
Яйцо куриное      157
Язык говяжий      165
Язык свиной      208

_    СЛАДКОЕ
Продукт    Калорийность на 100 г.
Варенье клубничное      309
Варенье яблочное      352
Вафли с жиросодержащими начинками      538
Вафли с фруктовыми начинками      377
Драже фруктовое      399
Зефир      316
Ириски      429
Какао      416
Карамель      241
Конфеты шоколадные      460
Мармелад      229
Мед      335
Пастила      352
Печенье сахарное      436
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой      350
Пирожные слоеное с кремом      555
Пирожные песочное      446
Пирожные песочное с фруктовой начинкой      435
Пряники      330
Сахар      419
Торт миндальный      535
Торт бисквитный с фруктовой начинкой      398
Торт шоколадный      488
Халва арахисовая      545
Халва подсолнечная      546
Халва тахинная      516
Шоколад молочный      550
Шоколад темный      549
   
   

_    МАСЛА, ЖИРЫ, СОУСЫ
Жир говяжий топленый      871
Жир животный топленый      897
Жир свиной      871
Жир топлёный      930
Жир шпиг свиной      821
Кетчуп      80
Майонез      625
Майонез лёгкий      260
Маргарин молочный      745
Маргарин сливочный      745
Маргарин бутербродный      670
Маргарин для выпечки      675
Масло кукурузное      900
Масло оливковое      824
Масло подсолнечное      900
Масло сливочное      750
Масло соевое      900
Масло ореховое      570
Масло топлёное      885
Сухой белок      337
Сухой желток      624
Яичный порошок      544
Яйцо куриное      157
Яйцо перепелиное      167

_    ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Абрикосы      47
Авокадо      100
Айва      30
Алыча      38
Ананас      44
Апельсин      45
Арбуз      40
Бананы      90
Брусника      45
Виноград      70
Вишня      25
Голубика      41
Гранат      50
Грейпфрут      30
Груша      42
Дыня      45
Ежевика      32
Земляника      38
Инжир      58
Калина      32
Киви      50
Кизил      41
Клубника      36
Клюква      33
Крыжовник      48
Лимон      30
Малина      45
Мандарин      41
Морошка      30
Облепиха      25
Персики      45
Рябина красная      55
Рябина черноплодная      54
Слива      44
Смородина белая      36
Смородина красная      39
Смородина черная      38
Финики      298
Хурма      65
Черешня      53
Черника      44
Шелковица      53
Шиповник свежий      102
Яблоки      45

Диета на основе гликемического индекса:
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода.

Идея диеты состоит в том, чтобы чувствовать насыщение с помощью большого количества низко-гликемических "умных" углеводов - цельных зерен, фруктов, овощей и бобов - наряду с постными белками и здоровыми жирами. Стоит отказаться от высоко гликемических продуктов, в состав которых входит белая мука.Также при термообработке овощей и фруктов гликемический индекс существенно повышается,поэтому их нужно есть сырыми.

Продукты с низким ГИ - 40 и менее (медленно всасываются, медленно отдают энергию -такой пищи желательно есть много):Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы.
Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы, цельная рожь.
Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши.
Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, бамия, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
Йогурт, молоко, орехи.
Продукты со средним ГИ - 41-60 (всасываются и отдают энергию со средней скоростью):
Батат, вареный картофель, ямс, сырая морковь, кукуруза, зеленый горошек. Макароны из белой муки, овес, овсяная каша, овсяное печенье, лапша, попкорн. Зерновой ржаной хлеб (пумперникель), пита, гречка, белый и коричневый рис басмати. Виноград, киви, манго, свекла, свежие финики, инжир, недозрелые бананы, яблоки.
Продукты с высоким ГИ - более 60 (быстро всасываются, быстро отдают энергию. Для худеющих их лучше не употреблять:
Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы.
Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа.
Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб,
рисовое печенье, кускус, хлебные палочки.
Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки.
Дыня, вяленые финики.
Белки и жиры имееют нулевой ГИ.Мясо, рыба ограничений не имеют,жиры-без фанатизма.

Диета по группе крови
Суть диеты по группе крови достаточно проста – человек, имеющий ту или иную группу крови, должен употреблять исключительно те продукты, которые кушали люди в те времена, когда эта группа появилась.Такие продукты будут полностью перевариваться,не провоцируя лишний вес.
   1 группа-охотники
Высокобелковая- мясоеды.
Лучшие продукты- мясо (кроме свинины), рыба, морепродукты, овощи и фркуты (кроме кислых), ананасы, хлеб - ржаной, в огранич. колич.
Ограничить: крупы, особенно овсянку, пшеницу и изделия из нее (в т.ч. пшеничный хлеб).
Избегать: Капуста (кроме брокколи), пшеница и все изделия из нее.,кукуруза и все изделия из нее, маринады, кетчуп,цитрусовые,мороженое,сахар,картошка.

Напитки:
Подходит  зеленый чай, травяные чаи из шиповника, имбиря, мяты, кайенского перца, лакрицы, липы; сельтерская вода.
Нейтрально: пиво, вино красное и белое, чай из ромашки, женьшеня, шалфея,валерианы, листа малины.
Избегать: кофе, крепкие напитки, алоэ, зверобой, сенна, эхинацея, клубничный лист

2 группа-земледельцы

Вегетарианцы.Подходят продукты:
- Овощи ,молочные продукты - ограниченно (нежирный сыр, кисломолочные продукты),крупы ,бобовые ,фрукты (кроме резких - апельсин, мандарин, ревень, папайя, бананы, кокосы), ананасы,рыба (исключить камбалу, палтус, селедку, икру, а также морепродукты) ,сахар - умеренно.

Напитки
Рекомендовано: кофе, зеленый чай, красное вино. Соки - морковный, ананасовый, грейпфрутовый, вишневый. Вода с лимонным соком.

3 группа-кочевники.Им повезло больше всех-кочевники всеядные,так что разрешено в питании практически все.Преимущественно молочные продукты,исключить :чечевица,кукуруза,арахис,семена кунжута,гречка,апельсиновый сок, черный чай, все содовые напитки.

4 группа-новые люди,загадка.Этот тип крови возник в результате эволюции при слиянии двух противоположных типов - А и В.Диета смешанная,помогают снизить вес молочные продукты,
морепродукты (за исключением сушеных, консервированных, копченых и вяленых),ананасы,
зеленые овощи,соя.Набору веса способствуют фасоль,красное мясо,гречка,кукуруза,пшеница.

Индекс массы тела
ИМТ с медицинской точки зреният позволяет оценить соответствие веса и роста человека.Формула такая:вес тела в килограммах следует разделить на величину роста в метрах, возведённую в квадрат(НАПРИМЕР 56/(1,7*1.7)=19.4).
Идеальный ИМТ у женщин колеблется между 19 и 24,у мужчин -между 20 и 25.Если ИМТ превышает норму на несколько единиц,то это просто избыток веса,а если выходит за 30,то это уже ожирение.Менее 18 -дефицит массы тела,менее 17 риск для здоровья.

Интервальные тренировки
Интервальная тренировка представляет собой чередование интервалов с высокой и низкой частотой и интенсивностью физических нагрузок.Она может проводиться на беговой дорожке,велотренажере,орбитреке,стадионе,велосипеде,короче,где угодно.Удобнее всего на беговой дорожке,которая выдает точные параметры пульса,скорости и времени.Но и дома тоже можно придумать себе нагрузку.Выглядит это так:несколько минут разминки в медленном темпе,потом переходим к бегу трусцой минуту-две и на 30 секунд разгоняемся на пределе возможностей,преходим обратно на бег до полного восстановления дыхания и повторяем разгон.Так от 3 до 5 раз.В конце заминка-ходьба 2-3 мин.Нельзя резко останавливаться!Такая тренировка сократит потраченное время в полтора -два раза по сравнению с обычной(20 минут не так сложно найти ,как 40).Но самое главное она разгоняет обмен веществ ,и вы будете продолжать худеть в течении всего дня!

Отредактировано Ниночка (2012-07-02 11:57:19)

В такую жару не особо хочется потеть в спортзале.Но зато в море .озеро и бассейн мечтает залезть каждый.Можем совместить приятное с полезным:плавать  не просто,а выполнять простые упражнения для укрепления мышц.Когда плывем "жабкой", больше работают руки и спина ,чтоб повысить нагрузку на ноги надо взять досточку или круг в руки.Описать упражнения сложно,можно глянуть на ютубе,например вот:http://youtu.be/0EDxeUTNi7U

Отредактировано Ниночка (2012-07-11 11:02:41)